7 Jenis Olahraga Yang Aman Dilakukan Oleh Ibu Hamil

Memiliki tubuh yang sehat merupakan dambaan setiap orang, terutama ibu hamil yang harus memastikan selalu mengkonsumsi kalori dan makanan yang bergizi untuk mendukung tumbuh kembang bayi dalam kandungannya. Selama kehamilan umumnya ibu hamil membutuhkan asupan gizi berupa kalori, protein, vitamin, dan mineral.

Selain makanan, olahraga merupakan cara yang tepat agar tubuh tetap sehat. Sayangnya, masih banyak ibu hamil yang takut untuk berolahraga dan khawatir olahraga akan mengganggu kehamilan. Secara umum, aman untuk berolahraga selama kehamilan. Olahraga bagi ibu hamil dapat mengurangi morning sickness dan dapat dijadikan sebagai salah satu bentuk persiapan menjelang persalinan. Kumapedia akan memberikan tips olahraga yang aman dilakukan ibu hamil. Yuk, simak baik-baik.

  • Jalan Kaki

Sebagai ibu hamil, dianjurkan untuk rutin berjalan kaki di pagi hari selama 30 menit sehari. Jalan kaki bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular, tanpa banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Selain itu, bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja selama masa kehamilan. Usahakan berjalan di permukaan yang halus, perhatikan lubang dan rintangan lainnya sebagai aktivitas fisik ibu hamil. Gunakan sepatu olahraga yang mendukung, dan bawalah air minum untuk menghindari dehidrasi.

  • Berenang

Berenang dapat melatih otot-otot kaki dan tangan, menstabilkan fungsi jantung, dan menurunkan berat badan yang berlebih. Pastikan ibu hamil berenang di kolam setinggi dada agar tekanan air dapat menopang berat badan ibu hamil. Selain itu, air di kolam juga membuat tubuh terasa tenang dan nyaman saat hamil. Segera berhenti berenang saat merasa lelah dan lakukan pemanasan sebelum berenang untuk mencegah kram kaki. Berenang dapat dilakukan tiga kali seminggu dengan durasi 20 menit.

  • Yoga

Salah satu olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah yoga. Selain baik untuk tubuh, yoga juga dapat menjaga kondisi mental ibu hamil. Yoga dapat mengurangi setres, menjaga kelenturan otot, serta mengatur ritme pernafasan dan relaksasi yang dibutuhkan saat melahirkan. Relaksasi ini akan membuat ibu hamil lebih tenang dan mengurangi rasa takut akan persalinan. Yoga juga dapat mengurangi nyeri dan memperlancar persalinan. Lakukan setidaknya 30 menit seminggu.

  • Pilates

Olahraga pilates dapat membantu ibu hamil mengatasi dua masalah yang dirasakan pada awal kehamilan, yaitu masalah keseimbangan dan nyeri pinggang, serta nyeri tulang ekor. Pilates membantu memperbaiki otot melalui serangkaian gerakan dengan berbagai peralatan bantu. Meskipun pilates diperbolehkan, ibu hamil harus menghindari berbaring, memutar perut dan pinggang, karena ini akan menyebabkan pelebaran dubur. Lakukan pilates hanya seminggu sekali.

  • Senam Hamil

Senam hamil adalah sejenis gerakan berirama pada otot-otot besar tubuh, seperti tangan dan kaki. Intensitas ini meningkatkan detak jantung dan mulai berkeringat. Namun, ibu hamil hanya perlu mengikuti senam hamil santai, minimal 150 menit seminggu secara teratur, agar ibu hamil tetap sehat hingga melahirkan. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil untuk menghindari cedera.

  • Squat

Waktu yang ideal untuk melakukan squat adalah trimester pertama. Squat adalah cara yang baik untuk melindungi punggung Ibu hamil, sehingga tidak mudah merasa sakit karena perut yang semakin membesar. Saat melakukan squat, ikuti langkah-langkah ini :

  1. Berdirilah di depan sofa dengan punggung bersandar pada sofa.
  2. Dimulai dengan kaki yang dibuka lebih lebar dari pinggul.
  3. Gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang benar.
  4. Berjongkok seolah-olah sedang duduk di sofa, tetapi berdirilah ketika paha mulai menyentuhnya.
  5. Berikan durasi 5 detik untuk jongkok dan 3 detik untuk berdiri.
  6. Buang napas saat jongkok dan tarik napas saat berdiri.
  7. Lakukan dalam 2 set dengan 15 hingga 20 repetisi di setiap set.
  • Naik Turun Tangga

Menaiki tangga merupakan aktivitas fisik yang sama baiknya dengan berjalan kaki dan dapat membuat tubuh tetap aktif secara fisik selama kehamilan. Selain itu, dapat mencegah tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko kerusakan ginjal sebesar 29 persen saat menaiki 1 hingga 4 anak tangga. Lakukan naik turun tangga minimal 3-5 kali sehari.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *